ここのところ、自律神経の乱れでは？と思われる体調不良があって、１分でわかる 敏感な人のための自律神経まるわかりBOOKを読みました。
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どんな本？
自律神経専門の整体を運営する著者が、姿勢・運動・食事・睡眠などの改善方法を記した本。
とくに、HSPなどに代表される「敏感な人」はストレスを受けやすいので、自律神経が乱れやすい。ということで、整えるといい思考パターンなどについても言及されています。
各項目が見開き1ページくらいでまとまっていて、図も多いので読みやすいです。
学んだこと
まず、自律神経とは？
内臓の動きや発汗など、自分の意志でコントロールできない運動をつかさどっているのが自律神経です。
p.8
自律神経には交感神経（動く神経）と副交感神経（休む神経）があって、どちらかに働きが偏ると、不調として現れるそう。
ストレスで交感神経優位が続いてしまい→眠れない（副交感神経働かず）→余計に体調悪化、みたいなケースはよく耳にしますよね。
具体的にどんな不調が現れるかというと、めまい、腰痛、肩こり、胸のざわざわ、胃腸の不調、冷え、気象の変化に弱い、頭痛、のどの違和感……などなど、これまた多岐にわたる。
検査したけれど何もなかった、という場合は自律神経失調症を疑うケースも多いようです。
私の場合、とくに自覚があるのが、「冷え」「気象の変化に弱い」「食欲がわかない日がある」こと。
本記事ではその点について触れてみます。
身体の一部が冷える原因：腎臓に負担
冬はもちろんのこと、初夏でさえも足先は冷える。
年々悪化しているような気がします。
原因は腎臓に負担をかけているか。気温が高いときでも手足が冷たいのは、血液の巡りが悪いから。
↓
腎臓に負担をかける塩分とたんぱく質をとりすぎないこと。水分を1日1.5～2L取るようにしよう。
p.21
たしかに私、摂る水分量が少ないですし（しかも利尿作用のあるコーヒーが好き）、ポテチなどの塩辛いものも好き（控えてはいますが）。
でも、意識して水分をたくさん摂ると、胃がちゃぷちゃぷになる（子どものころから）ので、難しいところなんですよね。
胃の働きが弱っているのもおそらく自律神経と関係していそう。
胃の不調を改善するには
胃をいたわった食事にし、リラックスして副交感神経の働きをよくすることです。
p.19
まあ、そりゃうなりますよね……。
痩せ型なので「頑張って食べなきゃ」と思っていましたが、これが逆によくなかったのかも。
胃の働きが悪かったら、たくさん食べても吸収されませんからね。
胃によくない食べ物は、砂糖・油が使われたもの、香辛料、塩分や酸味の強いもの、冷たいもの、アルコール、カフェインなど。
私は、冷たいものとアルコールは摂りませんが、ほかはけっこう好きなんですよね…。
まあ、胃の調子が弱っているときは、その感覚を無視せずに、おかゆやうどんにしてみようと思います。
気候の変化に弱いのも自律神経の乱れ
30代後半くらいから、大雨の前とか、台風の前とか、だるさや頭痛を感じるようになりました。
これも自律神経の乱れを示す典型的なサインだそう。
気圧が下がると内臓や血管が膨張します。内臓は平滑筋という筋肉に覆われており、気圧が下がっても平滑筋の働きによって臓器は収縮・拡張して対応します。しかし、交感神経の働きが強く内臓が弱っている時は、平滑筋が対応できず、各臓器が膨らんで動きが悪くなります。
p.25
体感的になんかわかるわー、という感じです（とくに胃が動かない感じ）。
やたらトイレが近くなるような気もしていて、これも膀胱の筋肉が緊張したり、逆に動きが悪くなったりした結果かもしれません。
気圧の変化は脳脊髄液にも影響するそうで、
脳脊髄液の圧力高まる→脳の神経を圧迫→頭痛
ということらしいです。
自律神経、整えたい
結構本気で自律神経を整えたいのですが、結局のところ、生活習慣を見直すしかなく。自分的にはすでにまあまあ気を付けているつもりですが……不十分なのか。
持って生まれた体質だから仕方ないのかな。
自律神経に悪い影響を及ぼす生活習慣を大きく分けると、姿勢の習慣、運動の習慣、食事の習慣、睡眠の習慣、考え方の習慣の5つです。
p.37
姿勢について
スマホやパソコンの長時間利用で、現代人はどうしても猫背になりがち。
利用時間を減らすのがいいですが、仕事上そうもいきませんよね。
ということで、定期的に休憩を入れるのも大事とのこと。
そこで私、25分で区切ってスタンディングデスク⇔座ってパソコンなど姿勢を変えるようにしているのですが……それでもまだ不十分なのでしょうね。
幸い在宅仕事なので、思い切って10分くらいの散歩をはさんだり、5分くらい横になるのもいいかも。
運動について
ジムも通っているし、一応それなりに運動もしているはずなんですがねえ・・・。
自律神経を整えるには、ウォーキングなどの有酸素運動がよいらしいのですが、最近は筋トレのほうにやや重きを置いていたので、、、そのせいだろうか。
とりあえず、ウォーキングの機会を増やしてみようと思います。
睡眠について
夜間の鼻づまりがあるため、それで眠りが浅くなっている自覚はあり。
しかしこれも耳鼻科通院済みで、アレルギーだからスカッと治るわけでもないそうで……どうしたもんだろ。
湯舟につかる、枕を変えるなど、できることを一つずつ調整していくしかなさそうですね。
食事について
カフェインは自律神経を乱すらしいのですが、どうしてもコーヒーはやめられそうにありません……。でも、少し減らそうと思います。
あとは甘いもの。
血糖値の急上昇⇒内臓が疲労⇒消化能力が落ちる
これは確かに自覚あるような気がします……（昔よりはだいぶ甘いものを控えているんですが）。
仕事中のおやつとしては、血糖値が上がりにくい、バナナやさつまいもがおすすめらしいです。
プラスアルファ メンタル面
敏感な人は刺激に弱く、ストレスをためやすい、ということで、「こんな思考していませんか？」というテーマも本書に記載されていました。
私は仕事や人間関係など、環境を相当整え、かなり改善したと思うので詳細は省略。
ただ、完璧主義な面はぜんぜん残っていると思うので、少しずつ手放していきたいです。
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おわりに
とりあえずやること（私の場合）
・コーヒーを減らしてこまめに水分を摂る
・胃に無理をさせない
・早寝早起き
・ウォーキングを増やす
・なるべく湯船につかる
などでした。
すぐに結果がでるわけでもないと思うので、淡々と、長期的にやっていきたいです。
